Menjalani ibadah puasa di bulan ramadan, memiliki banyak tantangan. Terutama menjaga agar tubuh tetap bugar sehingga aktivitas bisa berjalan seperti hari-hari biasa. Harus bisa segera beradaptasi dengan rasa lemas dan lelah. Solusinya bukan sekadar olahraga dan cukup beristirahat. Namun juga harus memperhatikan asupan makanan saat berbuka puasa. Kali ini, beauty moms akan menyajikan 10 menu spesial berbuka puasa untuk 10 hari pertama ramadan.
Tips Berbuka Puasa yang Sehat
Menu buka puasa apa saja sih yang bisa menjadi ide masakan untuk 10 hari pertama ramadan? Sabar dulu ya, sebelumnya beautymom akan membahas tentang tips berbuka puasa yang sehat
Segera Konsumsi Air
Awali berbuka dengan minum satu atau dua gelas air. Setelah azan magrib berkumandang segera konsumsi air agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
Di Indonesia, masyarakat terbiasa mengawali berbuka dengan makanan atau minuman manis seperti kolak. Tujuannya agar kadar gula darah kembali setelah seharian berpuasa. Tapi ingat ya, jumlahnya harus dibatasi. Memilih makanan yang mengandung serat dan vitamin jauh lebih baik. Sebagai contoh smoothie buah atau sayuran.
Makan Buah
Meskipun sangat menyukai gorengan dan makanan manis, usahakan jangan berlebihan. Meningkatkan asupan buah justru menjadi hal utama. Buah sangat bagus untuk menambah energi dan hidrasi bagi tubuh. Pilih buah yang kadar gula dan nutrisi alaminya tinggi seperti mangga, leci, ceri, pir, atau anggur. Supaya manfaat nutrisinya lebih terasa, ganti buah setiap beberapa hari
Semangkuk Sup Sebagai Menu Berbuka Puasa
Untuk menghindari gangguan pencernaan, makanlah sesuatu yang sederhana ketika berbuka. Jangan langsung makan berat saat perut kosong. Kamu bisa membuat menu sup sayuran, ayam, daging sapi dan kaldu tulang, atau soto sebagai makanan padat nutrisi. Sup membuat sistem pencernaan lebih mudah bekerja. Makanan semacam ini juga mampu menghidrasi tubuh.
Makanan Seimbang
Seharian menahan lapar dan dahaga, buka berarti kalap saat berbuka puasa. Kita tidak boleh makan sepanjang malam demi memuaskan nafsu yang ditahan sejak siang hari. Sebaiknya, membagi jadwal makan beberapa kali.
Mulai dari makanan kecil setelah buka puasa. Memulai makanan utama setelah salat magrib, lalu camilan tinggi serat setelah tarawih, contohnya puding buah tanpa tambahan gula. Hindari makanan cepat saji yang mempunyai lemak tinggi. Lebih baik makan makanan kaya protein seperti tahu, telur, kacang-kacangan atau daging tanpa lemak.
Karbohidrat Sehat
Tubuh menggunakan glikogen (karbohidrat yang tersimpan) untuk energi dan aktivitas otak selama puasa. Simpanan energi yang sudah habis tadi perlu diganti dengan menambahkan banyak serat ke dalam menu buka puasa. Kamu bisa memilih menu seperti nasi merah, quinoa, pasta gandum atau kentang manis.
Baca : Mengatur Keuangan Saat Ramadan, Agar Belanja Lebih Tepat
Menu Berbuka Puasa untuk 10 Hari Pertama Ramadan
Agar zat gizi tetap terpenuhi dan terjaga selama puasa, penting untuk memperhatikan asupan yang masuk ke dalam tubuh. Jangan hanya karena “lapar mata” saat berpuasa kita balas dendam dengan memakan segalanya. Padahal tubuh lebih membutuhkan nutrisi yang sehat. Berikut 10 menu berbuka puasa sehat yang bisa kamu siapkan.
1. Kurma Bisa Menjadi Pilihan Menu Pertama Berbuka Puasa
Kurma memiliki nutrisi dan gizi yang sangat baik, tak heran jika kurma menjadi salah satu menu wajib saat berbuka puasa. Untuk mengawali buka puasa, memang disarankan tidak mengkonsumsi makanan utama terlebih dulu. Kurma sebagai makanan ringan dan manis, menyimpan banyak manfaat positif untuk kesehatan tubuh, terutama mengatasi anemia.
Kandungan zat besi dalam kurma cukup tinggi, sehingga bisa menjadi suplemen alami untuk penderita anemia. Kandungan gula alami dalam kurma juga bisa mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa.
2. Sop Buah
Tenggorokan yang terasa kering selama berpuasa, membuat sebagian orang sangat menginginkan minuman dingin untuk membatalkan puasa. Kamu bisa menyantap sop buah sebelum mengkonsumsi makanan berat. Namun, agar kebersihan dan nilai gizinya terjamin, lebih baik membuat sop buah sendiri.
Sop buah buatan sendiri pasti lebih higienis karena tidak ada zat pewarna dan perasa makanan buatan yang berbahaya. Supaya kadar gula dalam tubuh tidak meningkat dan berpotensi menambah berat badan, kamu bisa menakar jumlah gulanya sesuai kebutuhan tubuh.
Gunakan sari buah buahan segar atau air kelapa sebagai pengganti sirup manis. Alternatif lain pengganti gula, gunakan vanili atau bubuk kayu manis. Selain itu, harus gunakan es batu dari air matang. Pilih juga buah yang berkualitas bagus.
Meski boleh mengkonsumsi sop buah sebagai menu hidangan berbuka puasa, tapi dianjurkan agar tidak sering-sering. Sop buah memiliki kalori tinggi yang berpotensi menimbulkan penyakit kencing manis.
3. Ikan Bakar
Mendengar kata ikan sudah bikin ngiler ya. Menu ikan bakar cukup aman bagi pelaku diet yang sedang berpuasa. Ikan adalah lauk yang rendah lemak. Pilihlah jenis ikan mas, gurami, kakap, atau dorang agar mudah mengolahnya menjadi ikan bakar. Kandungan gizinya cukup bagus sebagai menu berbuka puasa
Supaya lebih sehat lagi, jangan membakar ikan dengan mentega. Ganti mentega dengan olive oil. Bumbu ikan bakar sangat sederhana, sudah tersedia di dapur; cukup gunakan cabe, jeruk nipis, merica, dan sedikit kecap manis. Hati-hati ya saat membakar ikan, usahakan jangan sampai gosong. Daging ikan yang gosong bisa berisiko sebagai pencetus munculnya kanker.
4. Aneka Sup
Terkadang perut mengalami masalah ketika berpuasa. Untuk menenangkan perut yang bermasalah tersebut, bisa dengan mengkonsumsi sup. Dibanding makanan yang digoreng, sup jelas lebih sehat. Contoh sup yang bisa dijadikan menu berbuka adalah sup ayam. Sup ayam merupakan menu sehat karena menyediakan asupan protein yang akan diolah tubuh menjadi energi.
Tidak suka dengan sup ayam? Bisa menggantinya dengan menu chinese food yaitu capcay kuah. Capcay kuah sama kaya nutrisinya dengan sup ayam. Di dalamnya terdapat aneka sayuran, seperti wortel, kembang kol, dan sawi. Kamu juga bisa berkreasi dengan menambahkan lauk ke dalam capcay kuah, seperti ayam, baso sapi, dan jamur.
5. Pecel
Pecel alias salad ala Indonesia bisa dijadikan salah satu menu berbuka puasa di 10 hari pertama ramadan. Ini merupakan makanan khas Jawa Timur yang berbahan dasar sayuran. Pecel mirip dengan karedok yang berasal dari Jawa Barat.
Menu ini sangat sehat sebagai teman berbuka puasa. Aneka sayuran yang disiram dengan bumbu kacang merupakan makanan kaya serat, vitamin, dan nutrisi. Pecel juga cocok dikonsumsi bersama nasi. Namun, hati-hati saat membuat bumbunya agar tidak terlalu pedas. Buka puasa dengan menu pedas bisa menimbulkan masalah pencernaan.
6. Oatmeal
Kalau bosan menyantap sayuran hijau, kamu bisa mengonsumsi oatmeal untuk berbuka puasa. Agar tubuh tetap sehat, kamu bisa mencoba menu overnight oatmeal. Buat overnight oatmeal menjelang sahur dan dimakan saat berbuka puasa.
Overnight oatmeal terasa sangat segar dikonsumsi untuk berbuka puasa, karena berada di kulas sekitar 8 – 12 jam. Selain memiliki kandungan serat, oatmeal akan mengembalikan energi tubuh. Oatmeal memang cenderung hambar, agar lebih enak bisa menambahkan madu atau buah-buahan manis pada overnight oatmeal. Salah satu variannya yang enak adalah Chocolate Strawberry Oatmeal.
7. Nasi Merah atau Kentang Rebus
Ide menu spesial berbuka puasa di 10 hari pertama ramadan selanjutnya adalah nasi merah atau kentang rebus. Keduanya merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk tubuh. Nasi merah atau kentang rebus memiliki kandungan kalori yang lebih rendah dibanding nasi putih.
Supaya lebih enak, kamu bisa menambahkan lauk pauk sebagai teman, maupun sayuran berkuah sebagai pendamping nasi merah. Bisa pula menggoreng nasi merah terlebih dulu agar lebih nikmat dikonsumsi.
8. Daging Panggang
Sesekali menyantap daging saat buka puasa boleh juga lho. Namun, semua lemak dan kulit pada daging tersebut harus sudah dipangkas sebelum diolah. Pilih daging sapi tanpa lemak dan olah daging tersebut dengan cara dipanggang, misalnya dibuat steak.
Daging panggang yang sehat sebaiknya dipanggang menggunakan olive oil, bukan margarin atau mentega. Kamu bisa menambahkan air perasan lemon, merica, dan sedikit garam. Sedangkan saus steaknya bisa menggunakan tomat segar, saus sambal, dan sedikit air perasan lemon.
9. Ayam Panggang Sebagai Menu Spesial Berbuka Puasa
Jika memanggang daging terlalu menguras budget, kamu bisa menggantinya dengan ayam panggang. Sebenarnya ayam bisa diolah dengan banyak cara, selain dipanggang bisa juga direbus atau dipepes dengan bumbu yang masih segar.
Buang kulit ayam yang mengandung lemak tinggi. Karena yang dicari pola makan sehat bukan sekedar enak, disarankan menghindari memasak ayam dengan digoreng. Apalagi dengan tambahan tepung seperti menu andalan restoran cepat saji.
Baca : 15 Ide Ngabuburit Spesial Meskipun di Rumah Saja
10. Tumis Sayuran
Terakhir, bagi pecinta sayuran, banyak sekali pilihan sayur yang bisa dijadikan menu berbuka puasa. Misalnya kangkung, sawi, tauge, dan bayam. Cukup menggunakan bumbu sederhana saat menumis. Jadi tak perlu repot-repot menyiapkan banyak rempah. Pakai saja garam, merica, bawang merah, dan bawang putih. Begitu aja udah lezat kok.
Jangan lupa, agar lebih sehat, gunakan olive oil saat menumis. Untuk sensasi rasa pedas namun tidak berlebihan, tambahkan sedikit potongan cabai kecil. Nggak salah lagi deh, tumis sayuran sangat sehat disajikan pada saat buka puasa.
Nah itu tadi 10 menu berbuka puasa untuk 10 hari pertama ramadan. Meski sedang puasa, jangan malas untuk membuat menu makanan bergizi kaya nutrisi. Ingat kata pepatah, di dalam makanan yang sehat, terdapat tubuh yang kuat. Happy fasting! (buna mirza)